Ne engedje, hogy a stressz az éjszakáit is tönkretegye!

Mindenki életében vannak hosszabb-rövidebb szakaszok, amikor annyira megnövekszik életében a stressz, hogy alvászavarokat okozva kihat az éjszakáira is, ezzel együtt pedig a fizikai és a szellemi teljesítményére. Mutatunk néhány olyan módszert, ami átlendíthet minket ezeken a nehezebb időszakokon, hogy még ilyenkor is meglegyen az a bizonyos nyolc óra pihenés.

Ki ne érezte volna már azt, hogy a stressz szinte átvette a mindennapjai felett az irányítást, nemcsak a napi teendőket, de az éjszakai pihenést is befolyásolva, megzavarva. Ilyenkor álmatlanul forgolódunk, próbáljuk átgondolni újra és újra az aktuális problémát, aggasztó élethelyzetet, megoldandó feladatot. Ez persze szinte lehetetlenné teszi nemcsak a könnyed elalvást, de a minőségi és valóban pihentető, mély álmot is. Ez aztán egy újabb, fáradt napot eredményez, amikor persze még rosszabbul érezzük magunkat, és így sokkal nehezebb megbirkózni a feszültség és stressz eredeti forrásával. Ez az ördögi kör pedig egyre inkább rabul ejthet, hiszen alváshiányos állapotban szervezetünk egyre több stresszhormont termel. Minél több napon keresztül tart ez az állapot, testünkben annál több lesz a stresszhormon, ami aztán komoly alvászavarok kialakulásához vezethet.

Stressz és alvászavar

Ha csak az USA-t nézzük, a Nemzeti Alvászavar-kutató Központ (National Center on Sleep Disorders Research) adatai alapján mintegy negyvenmillióan szenvednek alvászavarban, de a Pécsi Tudományegyetem 2016-os felmérésesem túl biztató a magyar lakosság helyzetét tekintve. A magyar kutatásban a megkérdezettek egyértelműen a munkahelyi stresszt adták meg az alvászavaruk első számú okának, másodikként pedig a magánéleti problémák következtek. A stressz persze hasznos is lehet – hiszen stimulálhatja a teljesítményünket –, probléma akkor van, ha a feszültség állandósul, és már nem hagy bennünket pihenni. Szerencsésebb esetben elég kikapcsolódni a barátokkal vagy félretenni a munkát, de előfordulhat, hogy már nem tudjuk ennyire könnyen kiiktatni a stresszforrást, így az folyamatos hatással lesz ránk nappal és éjjel is. Ilyenkor jól jöhet pár technika, hogy hamarabb merülhessünk mély álomba.

Napfény a kipihent reggelekért, sötétség a mély alvásért

Az alvás alapja és motorja a cirkadián ritmus, ami az éjszakák és a nappalok váltakozásán, valamint a minket érő fény intenzitásán és változásán alapuló belső biológiai óránk. Nagyszüleink, dédapáink egészséges alvásciklusát is ez az „óra” állította be, ugyanakkor a mai modern társadalomban már csak nagyon kevesen tehetik meg, hogy ehhez igazodva alakítsák ki napi rutinjukat.

Sokat segíthet azonban, ha az elalvás előtti időszakban megpróbáljuk minél kevesebb mesterséges fénynek kitenni szervezetünket, így imitálva a naplemente utáni természetes sötétséget. A monitorokból, telefonok kijelzőjéből és LED képernyőkből áradó kék fény ugyanis csökkenti a melatonin szintjét. A melatonin egy hormon, amit a tobozmirigy a napszaknak megfelelően változó mennyiségben termel. Ennek szintje éjszaka, tehát fény hiányában a legmagasabb. Mesterséges fények hatására a mennyisége csökkenhet, ami gátolja a természetes álmosság érzésének kialakulását és a minőségi alvást.

Kapcsoljuk ki tehát a monitort, a tévét, rakjuk félre telefonunkat, mielőtt nyugovóra térnénk. Olvassunk inkább egy könyvet vagy egy magazint, beszélgessünk családtagjainkkal vagy vegyünk egy pihentető fürdőt.

Nem mindegy, hogy mikor sportolunk

Köztudott, hogy a testmozgás az egyik legjobb módja a feszültség levezetésének, és akkor is sokat segít, ha az állandó stressz már az éjszakáinkra is hatással van. Ugyanakkor arra nagyon oda kell figyelni, hogy mikor sportolunk. Az intenzív testmozgás ugyanis növeli a szervezet stresszhormon szintjét, ami minél magasabb, annál nehezebb lesz az elalvás. Bár ez egyénenként változhat, mégis érdemes a fizikailag megerőltetőbb testedzést úgy időzíteni, hogy utána legyen a szervezetünknek 1-2 órája, amíg a stresszhormon-szint visszaáll a normális értékre, így segítve elő a nyugodtabb éjszakát.

Táplálkozással a nyugodt alvásért

Felejtsük el a zsíros, nehéz fogásokat vacsorára, inkább válasszunk fehérjéket és jó szénhidrátokat: például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpehelyet, édesburgonyát, zöldborsót, csicseriborsót, fekete babot. A mogyoró vagy éppen a cseresznye szintén ott van az ajánlott esti menün, az alkoholt és a koffeint viszont kerüljük. Ha nem vizet innánk, segítségül hívhatjuk például a kamillatea nyugtató hatását.

Készüljünk fel az alvásra!

Alvás előtt egy-két órával már próbáljuk minél pihentetőbb tevékenységekkel előkészíteni az éjszakánkat. Ahogy fent is írtuk, ne pörgessük túl magunkat semmivel, inkább relaxáljunk, végezzünk jógagyakorlatokat, meditáljunk, vegyünk egy meleg fürdőt. A lényeg, hogy hangolódjunk rá az alvásra, engedjük el a stresszt, amennyire csak lehet.

Ha nehezen tudjuk kizárni a külső zajokat, használjunk füldugót, de akár hallgathatunk olyan zenét is, ami megnyugtat, és eltereli figyelmünket a napi gondokról. Végül lazítsuk el az izmainkat, és koncentráljunk az elalvás pillanatára.

(hvg.hu)